Quel que soit l’âge, l’expérience et le niveau du sportif, la préparation physique joue un rôle primordial dans la progression et l’amélioration des performances.
La préparation physique sert à prévenir les traumatismes et à optimiser les capacités physiques et psychiques du sportif.
Un bon équilibre et une étroite collaboration entre le travail physique, mental et technique doit permettre au sportif de profiter pleinement des bienfaits de cette préparation.
L'ENTRAINEUR A DISTANCE s’adresse à tous les sportifs qui désirent s’investir de manière sérieuse dans l’amélioration de leurs performances, quel que soit leur niveau et leur discipline :
Notre rôle:
Evaluer, proposer et aider à la mise en place d’une préparation physique spécifique, permettant l’accès à la plus haute performance dans votre discipline sportive.
Notre but:
Nous sommes à votre disposition pour tout complément d’information et pour étudier avec vous des conditions adaptées à vos besoins personnels.
Sportivement.
Le coût est variable; il comprend une fiche de travail par semaine . Cette fiche est déterminée après réception des données que vous nous transmettrez chaque lundi.
Vous devez être équipé d'un cardio qui pourra conserver les informations de temps passés dans des plages de FC.
Dossier en cours de préparation comprendra:
les filières énergétiques en fonction du % de FCM
AEROBIE: dégradation de glycogène, des acides gras dont les réserves sont considérables. Par ailleurs l'oxydation réalisée ne produit pas de déchets, hormis l'eau et le gaz évacués en termes de chaleur.
ANAEROBIE LACTIQUE: dégradation de certaines unités du glycogène en acide avec libération d'hydrogène si les muscles sont alimentés en oxygène; l'hydrogène se fixe du l'acide pyruvique pour produire de l'acide lactique ( lactates) dont l'accumulation perturbe le fonctionnement musculaire. Processus anaérobie lactique ou glycolyse anaérobie. Capacité limitée par les réserves de glycogène musculaire.
ANAEROBIE ALACTIQUE : dégradation de la créatine phosphate. Capacité faible liée à la concentration musculaire de phosphocréatine.
FCM - FR = Plage de fréquence.
les informations sur le test de RUFFIER DICKSON
MESURER SA RÉCUPÉRATION AVEC LE TEST DE RUFFIER DICKSON
La formule est la suivante :
P = Pouls au Repos
P 1 = Pouls après 30 flexions complètes en 45 secondes bras tendus
P 2 = Pouls après 1 minute
[( P1-70) + 2( P2-P)] / 10
Avec +8 = niveau faible (reposez vous et faites de l'endurance)
De 6 à 8 = niveau moyen (reposez vous et un peu d'Intervalle court)
De 3 à 6 = niveau BON (faites de l'Intervalle)
- de 3 = TRES BON ( Intervalle court ou Long + Puissance explosive pour continuer la progression)
ATTENTION = P1 ne doit pas dépasser 2P ( le pouls qui double à l'effort signifie un cœur faiblement entraîné ) P2 doit se situer très prés de P : si le pouls ne revient pas prés de son niveau de départ après une minute de récupération, le cœur manque d'endurance. P2 ne doit pas monter de plus de 20 pulsations par rapport à P.
Un cycliste entraîné voit son pouls revenir à son rythme de départ , voire à un rythme inférieur doit utiliser la formule suivante si P2 est inférieur à P.
[(P1-70)-2(P-P2)] / 10
Ces informations vous permettront de tester votre récupération et donc de "voir" comment vos entraînement améliorent ou pas votre condition physique.
COMPLEMENT D'INFORMATION
MESURER SA RECUPERATION AVEC LE TEST Du TABOURET
Monter su un tabouret de 20 pouces de haut ( 50.8 cm ) toutes les 2 secondes , la fréquence étant réglée avec un métronome ou un chrono ( faites vous aider ):
1) mettez un pied sur le tabouret
2) monter sur le tabouret ( les deux pieds )
3)remettez un pied au sol
4) mettez le deuxième pied au sol
Chacun de ces 4 mouvement doit être fait en 0,5 seconde.
Durée de l'exercice 5 minutes ( soit 150 montées complètes )
Au bout des 5 minutes vous vous asseyez pour prendre votre pouls et vous le prenez au bout de chacune des 3 minutes qui suivent la fin de l'exercice ( P1, P2, P3 )
La Formule est la suivante :
(Tps du test en secondes )300 x 100
( P1 + P2 + P3 ) x 2
Interprétation des résultats
- de 60 = Très faible
de 60 à 70 = faible
de 70 à 80 = moyen
de 80 à 90 = fort
+ de 90 = très fort
Cet autre moyen fut imaginé au cours de la seconde guerre mondiale pour les commandos de choc des marines. Ces différents test sont là pour vous permettre d'évaluer simplement votre condition physique , votre adaptabilité à l'effort physique et pour avoir une information simple de la manière dont vous récupérez des efforts.
Vous pouvez les faire seul chez vous tout au long de l'année sportive.INFORMATIONS - LANGAGE - DEFINITION DES ZONES:
ENTRAINEMENTS : mes principes ( par V Blondeau )
LEXIQUE:
FCRE : Fréquence cardiaque au repos ( mesurée au CFM le matin allongé pendant quelques minutes )
FCMax : Fréquence cardiaque maximum ( testez là vous mème sur le terrain )
FCR : Fréquence cardiaque de réserve = FCMax - FCR = Plage " d'utilisation du moteur Humain ".
Seuil aérobie : seuil de transition en ce qui concerne la nourriture du muscle qui passe des graisses aux sucres : 70% FCM
Seuil anaérobie : seuil cardiaque atteint lorsque le fonctionnement des muscles se fait en dégageant des déchets par manque d'oxygène = acide lactique qui limitera la poursuite de l'effort : 85% FCM
Echauffement : 20 minutes de pédalage petit braquet à tourner les jambes pour préparer l'ensemble de la musculature à l'effort
Récupération Active : après un effort ou un exercice = idem échauffement = petit braquet pendant un temps défini suivant le plan d'entraînement .
ITC : Intervalle Training Court
ITL : Intervalle Training Long
IT = se défini par une suite d'exercices ; généralement un effort qui est défini par une FCE ( Fréquence Cardiaque d'Exercice ) suivi d'une RA ( Récupération Active )
exemple : 5 séries de 5 - 30/30 cela veut dire qu'il faut faire 5 fois une série de 5 efforts de 30 secondes suivis de 30 secondes de repos actif.
Il peut y avoir un élément d'addition comme la fréquence cardiaque qui va permettre de refaire l'effort : on peu définir que l'effort suivant sera commencé à partir du moment ou la FCE sera de X puls.
ITC défini des exercices qui sont de durée faible 1 à 3 minutes
ITL = défini des exercices qui sont de durée longue 5 à 10 minutes
PE = puissance explosive = dans un faux plat mettre le plus grand braquet possible et faire un sprint de 300 mètres environ à FCMax.
MUSCU = musculation sur le vélo = dans un faux plat de 1 Km environ monter sur le plus grand braquet avec la fréquence de pédalage la plus faible.
Chacun de ces exercices est obligatoirement suivi de RA = petit braquet pour décontracter les muscles et faire circuler le sang qui va évacuer les déchets.
METHODE GENERALEMENT EMPLOYEE:
Au début il est nécessaire de faire les fondations ou les fondamentaux :
Pendant cette période d'autres exercices seront ajoutés PE et MUSCU entre 2000 et 4000 Km
Après 4000 KM les entraînements consisteront à maintenir les acquis et à faire du spécifique par rapport à un objectif donné.
MON PRINCIPE :
3 semaines d'exercices avec retour des informations pour que je puisse faire une analyse. Les renseignements que j'attends se trouvent sur la fiche de suivi et comprennent:
le pouls au repos/ l'indice de Ruffier Dickson/ les rapports concernant les sorties
les types d'entraînement/ les sensations/ le poids.
Ce sont ces données qui vont permettre de " voir " comment le sportif supporte les entraînements.
L'IDEAL : Avoir recours à un programme d'entrainement personnalisé pour optimiser ses chances .Dernière MAJ : 10.09.2008 18:32
